程序设计的实用方法

你“现实生活中的”客户

凯文是一名46岁的男性计算机技术员，在医生的建议下，他来你们这里进行最新的锻炼计划。他的健康史调查问卷显示，他的父亲在53岁时死于心脏病。此外，凯文直到两年前还在吸烟。他的统计数据如下:

• 总胆固醇= 220毫克每分升(mg/dl);低密度脂蛋白= 135毫克/分升;HDL = 36毫克/分升
• 空腹血糖= 88毫克/分升
• 身高= 6英尺2英寸
• 体重= 225磅，或102.3公斤
• 身体质量指数(BMI) = 29
• 静息心率=每分钟59次(bpm)
• 静息血压(经医生确认)= 144/90毫米汞柱(mm Hg)
• 通常的体力活动=每周3天，每次30分钟的低强度步行
• 签证官₂最大值(由先前的次最大心肺健康测试确定)= 38毫升每公斤每分钟(ml/kg/min)

凯文正在服用维生素补充剂和药物来控制血压。他最喜欢的活动是散步、打篮球和游泳。

以下6个步骤将让你为凯文设计一个合适的心肺锻炼计划。

第一步:运动前筛查

凯文有三个阳性冠状动脉危险因素(高血压、高胆固醇和阳性家族史)，但由于他的年龄，他自动落入中等风险类别(ACSM 2000)。他可以开始一个中等强度的计划(50%-70% VO₂储备(签证官₂R])没有医生许可，但医生必须在他增加强度之前批准他。他应该向营养师咨询改善胆固醇的饮食策略。

第二步:确定目标

凯文的目标是通过增加轻度慢跑的活动量来改善他的心肺健康，并将血压降至足够低的水平以摆脱药物治疗。根据ACSM指南(ACSM 2000)，他的VO₂Max表示平均心肺健康，所以他还有提高的空间。他的年龄预测HRmax(220 - 46)为每分钟174次。

对凯文来说，一个很好的热量消耗目标是每周1500千卡(千卡/周)。(任何客户都不应低于1,000千卡/周。)

第三步:确定合适的强度

由于凯文已经参加了一些体育活动，所以可以让他进行更高范围的中等强度的运动(VO为60%-70%)₂R和HRreserve [HRR])。在运动中也可以使用11-14的感知用力(RPE)评级。计算Kevin的VO₂范围，然后将低端和高端值转换为每分钟千卡(kcal/min)，以确定步行/跑步或骑自行车的工作量。

签证官₂的范围内。签证官₂R:[(签证官₂最大−静置VO₂) × %强度]+静息VO₂

首先执行括号中的计算，使用您在运动前筛选期间收集的关于Kevin的信息。(记住静止的VO₂对每个人来说都是3.5 ml/kg/min。)

38ml /kg/min−3.5 ml/kg/min = 34.5 ml/kg/min

低端乘以60%，高端乘以70%，再加3.5:

低端:(34.5 × 0.60) + 3.5 = 24.2 ml/kg/min

高端:(34.5 × 0.70) + 3.5 = 27.7 ml/kg/min

凯文的目标VO₂范围24.2-27.7 ml/kg/min。

心率范围。HRR(采用Karvonen公式):[(HRmax−HRresting) × %强度]+静息HR

执行括号内的计算:

174 BPM−59 BPM = 115 BPM

通过乘以适当的百分比并加上59来计算出低端和高端:

低端:(115 × 0.60) + 59 = 128 bpm

高端:(115 × 0.70) + 59 = 140 bpm

目标HR范围是128-140 bpm。

速度。在平地上计算跑步速度时，使用ACSM代谢方程进行跑步，并转换VO₂速度:

签证官₂= (0.2 ×速度)+ (0.9 ×速度×等级)+ 3.5

计算低端速度:

24.2 = (0.2 ×速度)+ (0.9 ×速度× 0%) + 3.5

当你乘以0时(就像方程的第二部分)，你得到0，所以公式的这一部分抵消了:

24.2 = (0.2 ×速度)+ 3.5

两边同时减去3.5:

20.7 = (0.2 ×速度)

两边除以0.2:

低端速度= 103.5米每分钟(米/分钟)

用米/分除以26.8，换算成英里每小时(mph):

低端速度= 3.9英里/小时(快走/慢慢跑时可达到4英里/小时)。

通过将前面公式中的24.2替换为27.7，可以计算出高端速度:121米/分钟，或4.5英里/小时(慢跑)。

凯文的目标速度范围是每小时4-4.5英里。

千卡/分钟。现在转换VO₂千卡/分钟。请按照以下步骤查找低端:

• 24.2 ml/kg/min乘以102.3 kg (Kevin的体重)得到VO₂毫升每分钟(ml/min):

24.2 × 102.3 = 2475.6 ml/min

• ml/min除以1000，换算为升每分钟(L/min):

2475.6 ÷ 1000 = 2.48 L/min。

• 将L/min乘以5 kcal/L得到kcal/min:

2.48 × 5 = 12.4千卡/分钟

对VO使用相同的步骤₂达到27.7千卡/分钟(14.2千卡/分钟)。

目标千卡/分钟范围是12.4-14.2。

第四步:确定合适的频率和时间

既然您已经确定了Kevin的kcal/wk目标并计算了他的kcal/min，那么您就可以根据这些值计算频率和时间了。

频率。凯文最初的目标是每周1500千卡。他应该消耗大约300千卡/次至少，500千卡/次最多。如果你把300千卡/次作为开始目标，凯文需要每周锻炼5天(5天× 300千卡/次= 1500千卡/周)。由于他已经每周锻炼3天，他应该能够忍受5天中等强度的活动才能达到目标。

时间。运动持续时间可以基于千卡/分钟和千卡/会话目标。您可以使用千卡/分钟范围来计算这个时间:

低端时间:300千卡/次÷ 14.2千卡/分钟= 21.1分钟/次

高端时间:300千卡/次÷ 12.4千卡/分钟= 24.1分钟/次

目标时间范围是21-24分钟/会话，以达到千卡/会话的目标。

由于凯文已经每周锻炼3天，每次锻炼30分钟，他可能能够达到350-400千卡/次的更高目标。

第五步:选择活动类型

最初坚持凯文最喜欢的活动，并相应地调整他的计划是个好主意。然而，最终扩大他的选择，包括其他娱乐活动也很重要，比如壁球、网球或其他运动，以提供多样性，并确保计划的遵守。对于这些活动，他最好监督HR和RPE，以确保他保持适当的强度。

第六步:进步和回顾

从频率、强度和时间的角度，告诉凯文他应该如何完成他的计划。一般的指导方针是(1)当上范围变得容易执行时，增加约5%的强度，(2)每周增加约10%的量(频率和时间)(ACSM 2000;海伍德2002)。记住，强度和体积呈反比关系:如果你增加一个，你应该减少另一个。随着客户的发展，每次只更改一个FITT组件可以确保在您增加其他领域之前对新更改有足够的适应能力。

由于Kevin的风险比“一般”客户要高一些，所以明智的做法是保持这个初始方案，直到您确信他能够适当地适应。在进一步进展之前，需要快速转诊并打电话给他的医生。

大约6个月后，凯文应该用次最大心肺健康测试重新评估，他应该回到他的医生那里重新检查血压。与凯文约个时间见面，回顾他的目标，并根据需要改变他的计划。

按照书本进行培训

如果你能在实践中遵循并应用这些步骤，你应该能够为初学者设计几乎任何类型的心肺程序。记住，确定运动强度和热量消耗的最准确方法需要使用VO₂，所以你的程序设计基于你计算的强度使用这个因素。你可以用一种人力资源方法和/或主观测量方法(如RPE或谈话测试)来补充这种计算。当结合使用时，这些方法比单独使用时更有效地确定强度。一个合适的发展计划对你的客户也是一个有用的指南，是长期规划的必要条件。

……同样重要的是，最终扩大他的选择，包括其他娱乐活动，如壁球、网球或其他运动，以提供多样性，并确保遵守计划。HRR(使用Karvonen公式):[(HRmax−HRresting) x %强度]+静息HR

运动持续时间可以基于千卡/分钟和千卡/会话目标。