摇滚拉伸(样本班)

泡沫滚轮在健身项目中无处不在。如果你不把他们纳入你的课程，你很快就会纳入。这些便宜的个人按摩工具将帮助你和你的客户恢复肌肉，疼痛，预防受伤，灵活性训练和整体健康。“摇滚拉伸”提供了一种积极的拉伸形式，结合了自我管理的肌筋膜释放和传统的拉伸技术。为了达到最佳效果，可以选择不同的位置、平面、角度和强度，使用泡沫辊进行身体定位和主动滚动。鼓励参与者

• 调整头寸经常;
• 在滚动的区域增加或减少身体重量;
• 减少和增加强度;
• 用手、脚或身体其他部位稳定;
• 呼吸一致;而且
• 自我监控以获得最佳效果。

摇滚拉伸细节

格式:灵活性和一些核心工作

总时间:30 - 60分钟

游戏设备:每个参与者都有6英寸圆，36英寸长的泡沫滚轮

音乐:使用你或你的学生喜欢的任何类型的音乐。鼓励你按照自己的节奏滚动，无论是在音乐节奏上还是在音乐节奏之外。中拍或慢拍音乐，每分钟60-120拍(bpm)为佳。尝试bpm，看看什么最适合你的团队。

热身(10 - 12分钟)

当身体核心温度稍微升高时，灵活性训练更有效。这种形式的良好热身包括动态运动，包括上半身和下半身的主动伸展，锻炼大肌肉群和小肌肉群，包括全范围的运动练习。使用泡沫辊作为平衡工具，作为支柱或轻滚动。例如，做一系列交替的后弓步，同时握住泡沫辊的两端;每次弓步后，用双手挤压滚轮，并在头顶做一次压肩动作，使肩膀暖和起来。另一种有效的练习是将泡沫辊放在股四头肌上做一系列下蹲:伸展背部，用前臂推动泡沫辊从髋屈肌的方向向下移动到股四头肌。

组合#1(大约12-18分钟)

起始位置。坐在地板上，腿下垫泡沫垫。

腿筋滚动和拉伸。把泡沫辊放在腿筋下面。双手平衡身体。从臀部滚到膝盖后面。根据需要将滚子调高或调低。滚动时，腿从臀部向外旋转，然后向内旋转重复。

L-Position。将泡沫辊放在脚踝下，充分伸展双腿。身体是直立的，臀部可以弯曲。背部拉长，胸部向腿部压。当你达到最低位置时，深呼吸，呼气，压缩和推低一点。弯曲脚或收紧四头肌来加深拉伸。放松，重新定位，再做一次。根据需要重复多次，以放松紧绷的肌肉。试着把臀部抬高，放在泡沫滚轮上，双脚放在身体前面的地板上。

坐在Square-Four位置。当坐在泡沫滚轮上时，将一只脚踝放在另一只腿上。支撑腿呈大约90度角。抬起的腿在臀部放松，滚到弯曲腿的臀部上，在滚轮上前后移动。如果你是左侧臀位，将左手放在身体后面的地板上作为支撑(如果你是右侧臀位则用右手)。

髂胫带。躺在股四头肌外侧时，肘部或双手放在地板上，滚轮放在臀部。将腿的一侧向下滚动，两腿并拢。如果这个动作太用力，把上面的腿放在地板上，或者放在小腿的前面或者后面。

小腿。坐在地板上时，将滚轮放在腓肠肌下。双手保持平衡，收紧核心部位，翻转小腿部位。从膝盖后侧向下移动到小腿。滚动时向下推，增加肌肉压力。在小腿内侧和外侧滚动。

蝴蝶。坐在地板上，脚底一起放在泡沫滚轮上。挤压臀部，将大腿压向地面。保持膝盖呈90度角，以减少关节压力。也可以试着坐在滚轮上，脚放在地板上。

组合#2(大约10-15分钟)

起始位置。从四肢着地开始，用泡沫垫垫在手上。

臀屈肌。将右脚放在滚轮末端，左膝放在地板上。这应该类似于一个深弓步。臀部向地面压，挤压臀部伸展臀部，臀部屈肌滚动。通过抬到支撑脚上增加强度和平衡。放松，回到开始的位置，在另一边重复。

股四头肌。在前臂保持平衡的同时，上下滚动整个四头肌群。为了增加强调感，可以在脚踝处交叉双腿，或者在一侧增加重量。内外旋转腿在臀部的变化。

胫骨前。将滚轮置于一侧脚踝下，抬起身体，按压胫骨肌肉部位。从膝盖滚到脚踝，用身体的重量压。

前臂。把滚轮放在前臂下，前后滚动，掌心朝上然后朝下。增加体重来增加压力。

的肩膀。把手放在滚筒两端的顶部。臀部向后放下，远离滚轮，前额下移到地面，伸展肩膀，打开胸部。将滚轮滑离身体稍远一点，重复上述动作。

组合#3(大约6-10分钟)

起始位置。以侧马鞍姿势开始，滚轮放在身体的一侧。

肱三头肌。侧卧时，在肱三头肌下使用滚轮，从肘部滚到腋下。用另一只手臂在身体前面支撑身体重量。

二头肌。旋转手臂，使滚轮位于肱二头肌下方。小心地移动身体，使肱二头肌从三角肌转到手臂弯曲。

三角肌。双手并拢，三角面放在滚筒上，沿三角面长度轻轻滚动。使用腹部和核心弯曲和定位身体。

组合#4(大约6-10分钟)

起始位置。纵向躺在泡沫辊上。

肩膀上的扩展。双臂举过头顶，手背触地。尽量保持在中立的位置。深呼吸，放松胸部和肩膀。重新定位和重复。将双手放在耳后伸展胸部，伸展胸部，肘部着地。

回滚。当你从一个肩胛骨滚动到另一个肩胛骨时，用腿和手来保持平衡。集中在整个身体背面。

内收肌。用泡沫辊压住一个内收肌，滚动肌肉，支撑身体的重量在肘部和对侧腿。

冷却(5 - 8分钟)

虽然没有必要进行正式的冷静，但课程的最后几分钟可以很好地添加一些不同的和有趣的东西。尝试一些个人按摩，呼吸练习，平衡工作，核心力量，放松时间或传统的上半身伸展。