铁缺乏和运动

如果您是运动员或活跃的人，您可能已经知道，运动会给您的身体带来压力，最终会增加您的日常营养需求。你可以不是知道，您对关键维生素和矿物质的日常摄入量对于支持人体强烈运动能力也至关重要。矿物铁是一种通常没有注意到直到问题的必需营养素。

要了解您是否缺乏铁缺乏症以及可以采取什么措施来增加铁的摄入量，请阅读俄亥俄州立大学的饮食实习生Joanne Adamidou，正在追求她的注册Dietitian证书和Jenna Bell-Wilson，Phd，RD，LD，俄亥俄州立大学医学饮食学临床医学助理教授。

铁在氧气运输和燃料利用中起关键作用。但是，这种矿物质如何影响峰值的身体表现？当运动员没有足够的铁运行时，将氧气递送到肌肉时，最大氧气消耗（vo₂最大）滴和身体表现受到损失。另外，铁缺乏可能会损害免疫和其他生理功能。

努力训练的精英和休闲运动员将耗尽其铁店的速度要比身体活跃的人快得多。运动员可以通过汗水，尿液和胃肠道失去铁，这使运动员的铁缺乏症非常普遍。由于月经造成的损失，女运动员的铁缺乏症风险更大。青少年运动员也处于铁缺乏症的高风险，通常难以通过饮食来满足铁的需求。

虽然运动的压力是一个重要因素，但饮食选择会导致大多数铁缺乏症。素食运动员在这方面特别容易受到伤害，因为他们避免了饮食中的动物来源，称为血红素铁，比相比非血红素植物来源的铁。实际上，血红素铁最多可提供所有吸收饮食铁的三分之一。

不幸的是，人体无法生产自己的铁，因此取决于食物摄入量以获得足够的供应。大多数营养专家都质疑每日铁补充剂以防止铁耗尽的需求和长期安全。那是因为有很多食物是非常好的来源生物利用，或很容易吸收，铁。有关一些常见的例子，请参阅“食物中的铁的良好来源”。

以下是一些实用的食品配对方式，可以优化饮食中的铁：

• 将植物的非血红素铁源（例如小扁豆和绿叶蔬菜）与含量高的维生素C（例如橙汁）结合在一起。
• 使用铸铁炊具，这可能会增加熟食的铁含量。
• 在吃富铁的食物时不要喝茶和咖啡，因为两种饮料都会损害铁的吸收。
• 避免将铁富的食物与
  某些谷物，例如小麦麸皮或蔬菜，例如菠菜，大黄，菜和甜菜蔬菜。这些食物含有称为植物和草酸盐的化学化合物，这些化合物会损害铁的吸收。
• 不要将富含钙的饮料（例如牛奶和强化橙汁）与铁含量高的食物混合，因为钙还可以抑制铁吸收。