程序设计的实用方法

你的“真实”的客户

凯文是一名46岁的男性计算机技术人员，他在医生的建议下来到你们医院进行最新的锻炼计划。他的健康史调查问卷显示，他的父亲在53岁时死于心脏病。另外，凯文两年前还一直抽烟。他的统计数据如下:

• 总胆固醇=每分升220毫克(mg/dl);LDL = 135 mg/dl;高密度脂蛋白= 36毫克/分升
• 空腹血糖= 88毫克/分升
• 身高= 6英尺2英寸
• 体重= 225磅，或102.3公斤
• 体重指数(BMI) = 29
• 静息心率=每分钟59次(bpm)
• 静息血压(经医生确认)= 144/90毫米汞柱(mm Hg)
• 通常的体育活动=每周3天，每次30分钟的低强度步行
• 签证官₂最大值(由先前的次最大心肺健康测试确定)= 38毫升每公斤每分钟(毫升/公斤/分钟)

凯文正在服用维生素补充剂和药物来帮助控制血压。他最喜欢的活动是散步、篮球和游泳。

以下6个步骤将让您为Kevin设计一个合适的心肺运动计划。

第一步:运动前检查

Kevin有三个冠状动脉危险因素(高血压、高胆固醇和阳性家族史)，但由于他的年龄，他自动落入中等风险类别(ACSM 2000)。他可以开始一个中等强度的项目(50%-70% VO₂储备(签证官₂R])没有医生的许可，但在他能增加强度之前，医生必须给他许可。他应该向营养师咨询改善胆固醇的饮食策略。

第二步:确定目标

凯文的目标是通过轻度慢跑增加运动量来改善他的心肺健康，并降低他的血压以摆脱药物治疗。根据ACSM指南(ACSM 2000)，他的VO₂Max表明他的心肺健康水平一般，所以他还有提升的空间。他的年龄预测HRmax(220 - 46)是174 bpm。

对凯文来说，一个好的热量消耗目标是每周1500千卡(千卡/周)。(任何客户都不能低于1000千卡/周。)

第三步:确定合适的强度

因为凯文已经参加了一些体育活动，所以可以让他进行中等强度的高强度锻炼(VO为60%-70%)₂R和HRreserve [HRR])。在运动过程中也可以使用11-14的感知用力(RPE)评分。计算凯文的签证官₂范围，然后将低端和高端值转换为千卡每分钟(千卡/分钟)，以确定步行/跑步或骑自行车的工作负载。

签证官₂的范围内。签证官₂R:[(签证官₂max−静置VO₂) × %强度]+静息VO₂

首先执行括号内的计算，使用在运动前筛选中收集的关于Kevin的信息。(记住静止VO₂对每个人来说都是3.5 ml/kg/min。)

38 ml/kg/min−3.5 ml/kg/min = 34.5 ml/kg/min

低端乘以60%，高端乘以70%，加上3.5:

低端:(34.5 × 0.60) + 3.5 = 24.2 ml/kg/min

高端:(34.5 × 0.70) + 3.5 = 27.7 ml/kg/min

凯文的目标签证官₂范围为24.2-27.7 ml/kg/min。

心率范围。HRR (Karvonen公式):[(HRmax - HRresting) × %强度]+静息HR

执行括号内的计算:

174 BPM−59 BPM = 115 BPM

用适当的百分比乘以并加上59来计算出低端和高端:

低端:(115 × 0.60) + 59 = 128 bpm

高端:(115 × 0.70) + 59 = 140 bpm

目标HR范围是128-140 bpm。

速度。为了计算平地上的跑步速度，使用ACSM代谢方程进行跑步并转换VO₂速度:

签证官₂= (0.2 ×速度)+ (0.9 ×速度×等级)+ 3.5

计算低端速度:

24.2 = (0.2 ×速度)+ (0.9 ×速度× 0%) + 3.5

当你乘以0时(就像方程的第二部分)，你得到0，所以公式的这部分约掉了:

24.2 = (0.2 ×速度)+ 3.5

两边同时减去3.5:

20.7 = (0.2 ×速度)

两边除以0.2:

低端速度= 103.5米/分钟(米/分钟)

米/分钟除以26.8得到英里每小时(mph):

低端速度= 3.9英里/小时(快走/慢跑可达到4英里/小时)。

用27.7代替上一个公式中的24.2，你可以计算出高端速度:121米/分钟，或4.5英里/小时(慢跑)。

凯文的目标速度范围是每小时4-4.5英里。

千卡/分钟。现在转换签证官₂千卡/分钟。使用以下步骤找到低端:

• 24.2 ml/kg/min乘以102.3 kg (Kevin的体重)得到VO₂毫升每分钟(ml/min):

24.2 × 102.3 = 2,475.6 ml/min

• ml/min除以1000得到升/min (L/min):

2475.6 ÷ 1000 = 2.48升/分钟

• L/min乘以5 kcal/L得到kcal/min:

2.48 × 5 = 12.4千卡/分钟

对VO使用同样的步骤₂达到27.7千卡/分钟(14.2千卡/分钟)。

目标千卡/分钟范围为12.4-14.2。

步骤4:确定合适的频率和时间

既然您已经确定了Kevin的千卡/周目标并计算了他的千卡/分钟，您就可以根据这些值确定您的频率和时间。

频率。凯文最初的目标是1500千卡/周。他每一次至少应该消耗大约300千卡，最多500千卡。如果你设定300千卡/次作为开始目标，Kevin需要每周锻炼5天(5天× 300千卡/次= 1500千卡/周)。由于他已经每周锻炼3天，他应该能够忍受5天中等强度的活动来达到目标。

时间。锻炼时间可以根据每分钟千卡和每回合千卡的目标来确定。你可以用kcal/min范围来计算这个时间:

低端时间:300千卡/次÷ 14.2千卡/分钟= 21.1分钟/次

高端时间:300千卡/次÷ 12.4千卡/分钟= 24.1分钟/次

目标时间范围是21-24分钟/会话，以达到kcal/会话的目标。

由于Kevin已经每周锻炼3天，每次30分钟，他可能能达到350-400千卡/次的更高目标。

第五步:选择活动类型

一开始坚持做凯文最喜欢的活动，然后相应地调整他的计划，这是个好主意。然而，最终扩展他的选择也很重要，包括其他娱乐活动，如壁球、网球或其他运动，以提供多样性并确保计划的坚持。对于这些活动，他最好监督HR和RPE，以确保他保持适当的强度。

第六步:进步和复习

从频率、强度和时间的角度给凯文一个他应该如何完成他的项目的想法。一般的指导方针是:(1)当较高的范围变得容易执行时，增加约5%的强度;(2)每周增加约10%的音量(频率和时间)(ACSM 2000;海伍德2002)。记住，强度和体积呈反比关系:如果你增加一个，你就应该减少另一个。随着客户机的发展，每次只更改一个FITT组件可以确保在增加其他区域之前对新更改进行充分的适应。

因为Kevin的风险比“一般”客户略高，所以在您确信他能适当地适应之前，保持这个初始程序是明智的。在进一步进展之前，需要迅速转介和打电话给他的医生。

项目进行了大约6个月后，凯文应该用次最大心肺健康测试进行重新评估，他应该回到他的医生那里重新检查血压。定个时间和凯文见面，回顾他的目标，根据需要改变他的计划。

书本培训

如果你能在你的实践中遵循并应用这些步骤，你应该能够为初学者设计大多数任何类型的心肺程序。记住，确定运动强度和热量消耗最准确的方法需要使用VO₂因此，您的程序设计基于您使用该因子计算的强度。你可以用一种人力资源的方法和/或主观的衡量标准，如RPE或谈话测试来补充这个计算。当结合使用时，这些方法在确定强度方面比单独使用时要有效得多。一份适当的发展计划对你的客户来说也是一个有用的指南，也是长期规划的必要条件。

。同样重要的是，最终扩展他的选择，包括其他娱乐活动，如壁球、网球或其他运动，以提供多样性，并确保计划的依从性。HRR(使用Karvonen公式):[(HRmax−HRresting) x %强度]+静息HR

运动持续时间可根据每分钟千卡和每回合千卡目标来确定。