骨骼肌肥大
想要拥有更多肌肉的客户需要面对骨骼肌肥大的一个最基本的事实:训练到失败是塑造更大肌肉的关键。两项原始研究强化了这一事实，同时为肥大训练提供了有意义的新见解。
其中一项研究的作者指出，目前推荐的最大骨骼肌肥厚阻力训练标准建议负荷为一个人一次重复最大负荷(1-RM)的70%-85%。传统观点认为，这些人最能胜任招聘工作运动单位,每条神经都是一根神经加上由该神经支配的肌纤维(Morton et al. 2016)。以下是对这两项研究的进一步观察:
高代表vs低代表培训
研究1。Morton, r.w.等。2016。负荷和全身激素都不能决定抵抗训练介导的青年男子的肥大或力量增加。应用生理学杂志，121(1), 129 - 38。
的目标。这项研究有两个目标:
- 比较进行阻力训练的年轻男性对高次数、轻重量训练方案和低次数、重重量训练方案的反应。
- 研究运动后身体激素的立即增加是否与骨骼肌质量或力量的变化有关。
志愿者。49名接受过2年体重训练的男性(平均年龄23岁)加入了这项为期12周的研究。在研究前，他们熟悉阻力训练练习，完成10次最大重复(10-RM)和1-RM的倾斜腿推、卧推、膝伸和肩推。
阻力训练计划。这些人被随机分为高代表和低代表两组。高代表组进行了3组20-25次的失败;载荷约为1-RM的30% ~ 50%。低rep组进行3组8-12次重复，失败，对应1-RM的75%-90%。
每个志愿者每周举重4天(周一、周二、周四和周五)。每次训练包括两个不同的超集(中间有1分钟的休息时间)，外加一个额外的练习。在周一和周四，第一个超集包括倾斜腿紧跟着坐排;第二组是杠铃卧推，然后是腿筋弯曲。锻炼结束时做了三组平板支撑。在周二和周五，第一组超练以机器引导肩压开始，以肱二头肌弯曲结束，第二组超练以三头肌伸展开始，以宽握背阔肌下拉结束。这次训练以三组机器引导的膝关节伸展训练结束。
一名私人教练监督了所有的训练，确认每组训练都进行到失败，并且在整个研究中都在正确的重复范围内。这些人每天两次摄入30克乳清蛋白，一次是训练举重后，一次是睡前1-2小时。在非训练日，他们在早上服用第一剂，在睡觉前1-2小时服用第二剂。
结果。不可预料的是，高代表和低代表阻力训练方案在刺激骨骼肌肥厚方面同样有效(通过肌肉活检测量)。此外，当定期测试男性的最大力量时，肌肉力量的增长是相同的，除了卧推，低代表组的肌肉力量增长更大。运动后的循环激素水平并没有因为阻力训练的干预而改变，研究人员说，这与肌肉质量和力量的变化无关。
外卖信息。研究人员得出结论，训练到失败是训练有素的男性骨骼肌肥大增加的最重要的变量。他们说，训练有素的男性在1-RM的30%到90%的负荷下锻炼到失败，将充分激活骨骼肌运动单元，这是骨骼肌肥大的驱动机制。
研究人员提出，如果客户的主要目标是增加1-RM强度，那么应该定期(或持续)进行更重负荷的锻炼，以获得最佳改善。私人教练总是根据客户的目标和喜好来设计抗阻训练项目。结合较重和较轻的负荷或“训练区域”，就像在周期计划中那样，创造出各种各样的阻力训练刺激，并在肌肉大小和力量方面产生同样有效的增益——只要所有训练集都完成到失败。
了解卫星细胞
研究2。Herman-Montemayor, j.r.， Hikida, R.S.， & Staron, R.S. 2015。早期卫星细胞和肌核区域适应慢速与传统阻力训练计划。力量与体能研究杂志，29(11), 3105 - 14所示。
的目标。几项研究表明，男性和女性的阻力训练会触发位于肌膜和肌基层之间的卫星细胞的增加。此外，研究表明，卫星细胞的增加会影响肌液(细胞质或肌浆)的体积，也被称为肌液myonuclear域。卫星细胞在骨骼肌肥厚的长期变化中起着关键作用，包括肌纤维核的数量(肌细胞是多核的)。
本研究的目的是首次调查慢速和正常速度不同强度的力量训练方案对卫星细胞含量、肌核(肌细胞核)数量、纤维类型和肌核区域的影响。
志愿者。34名未经训练(6个月没有锻炼)的女性(平均年龄21岁)被分为慢速组、传统力量组、传统肌肉耐力组和非训练对照组。在训练之前，这些女性完成了为期两周的课程，教会她们如何正确地进行阻力训练。
培训项目。运动组志愿者在第一周的2天进行腿部按压、深蹲和膝关节伸展各3组，然后在接下来的5周中每周不连续的3天进行。慢速组以6-RM到10-RM进行所有练习，每次重复10秒向心收缩和4秒偏心收缩;强度为1-RM的40% ~ 60%。传统力量组也以6-RM至10-RM进行所有训练，但有1- 2秒的同心和偏心收缩;强度为1-RM的80% ~ 85%。传统耐力组在20-RM ~ 30-RM进行所有运动，心内和偏心收缩1- 2秒;强度为1-RM的40%-60%。对测前和测后的肌肉活检标本进行纤维截面积、纤维类型、卫星细胞含量、肌核数和肌核结构域的分析。
结果。传统强度组在慢收缩(氧化、持久)和快收缩(糖酵解、短爆发)纤维类型中，卫星细胞含量和肌核结构域显著增加。慢速阻力训练组仅在快肌纤维中卫星细胞含量和肌核结构域显著增加。传统耐力组和对照组的卫星细胞含量和肌核结构域没有变化。各组心肌细胞核数无明显变化。这是一个主要的研究发现(唉，在肌肉的分子水平)，它表明骨骼肌纤维在新的肌核添加之前就开始肥厚了(见图1)。
外卖信息。这项为期6周的对未受过训练的女性的研究表明，传统力量组——在6-RM到10- rm进行所有训练——表现出影响肥厚的最令人印象深刻的早期分子变化(卫星细胞含量和肌核结构域)。慢速组以6-RM到10-RM的速度进行所有的运动，同时进行10秒的同心收缩和4秒的偏心收缩，与传统耐力组和对照组相比，卫星细胞含量和肌核域改善明显更好。需要更长时间的训练研究来确定传统耐力耐力训练何时发生分子变化。
与希望增加肌肉尺寸和力量的女性阻力训练爱好者一起工作的私人教练，最好强调6-RM到10-RM的负荷策略，并进行1- 2秒的同心和偏心收缩。此外，在6-RM到10-RM的训练区域整合一些慢速同心和偏心收缩方案，将为伴随女性骨骼肌肥厚和力量变化的分子变化提供另一个有利的刺激。
最后的关键信息。也许这项新研究最令人信服的结论是，针对神经肌肉衰竭的训练，强度从1-RM的30%-90%不等，对于那些寻求更大肌肉和更强力量的客户来说，私人教练是一个必不可少的策略。