增加体重的正确方法

虽然绝大多数的客户正试图减肥,一些可能会一样努力获得重量。许多健康专家也有困难,保持体重,因为他们要求物理工作和忙碌的生活。

这可能听起来像是一个令人羡慕的位置,但体重并非没有自己的挑战:例如,有可能有肌肉的脂肪?什么是一个健康的体重吗?,在实现这一目标运动又扮演了什么角色?

本文的目的是提供一个简短的概述在这一领域的研究和总结实际策略对于那些努力增加体重。

没有得到就可以了

体重增加,主要来自暴饮暴食也没有定期的锻炼会导致脂肪量增加。据估计,每1磅体重上涨而久坐,三分之二的增益以脂肪的形式储存(Tremblay et al . 1992年)。这就是为什么体重增加营养专家说,最健康的方法是把重点放在增加瘦体重和脂肪量少。

此外,一个平衡的食物计划是至关重要的,以确保所需的卡路里摄入量越高体重是滋养的方式实现的。最好的方式,以确保健康的体重增加是使用一个多方面的方法,结合运动和良好的营养,在下面几节中列出的策略。

依靠阻力训练

如果客户的目标是增加瘦体重,重点应该是试图增加肌肉质量;换句话说,为了达到肌肉肥大。肌肉肥大喂养的协同交互(即发生。热量摄取)和抵抗运动,刺激细胞蛋白质合成的过程(威尔金森菲利普斯,哈特曼& 2005)。

评论关于这个主题的研究表明,各种各样的阻力训练计划有效地刺激肌肉肥大(Carpinelli,奥托& Winett 2004)。例如,一组由3日- 15日重复的运动目标的几大主要肌肉群似乎一样有效地诱导肌肉肥大一系列培训方案(Carpinelli,奥托& Winett 2004)。

当设计力量训练计划为客户谁想增加体重,最好开一个电阻,使客户端来执行每个运动疲劳(即。重复,完成最后一个应该是困难的),同时保持良好的形式(Carpinelli,奥托& Winett 2004)。根据美国运动医学学院,逐步重载肌肉增加负载2% - -10%的肌肉适应将维持刺激肌肉肥大(ACSM 2002)。

应该执行的频率,力量训练每周两到三次全身常规,或每周4到6次split-body锻炼,交替上下肌肉群。在锻炼的时候总是允许至少48小时的休息,目标相同的肌肉群,让肌肉纤维的修复和生长(Hass,费根鲍姆&富兰克林2001)。

不同蛋白质的摄入

氨基酸是蛋白质合成所必需的,因此必须提供充足的支持肌肉肥大。然而,身体非常擅长回收氨基酸,和研究表明,定期的阻力训练提高身体的方式使用蛋白质(菲利普斯2004)。

大多数美国人得到足够多的蛋白质在日常饮食中,通常消费金额高于推荐膳食津贴建立久坐不动的人;即超过0.8克(g)每天每千克(公斤)的体重(1989年国家研究委员会)。然而,蛋白质要求运动员进行力量训练可能高达1.6 - -1.7克蛋白质每公斤体重每天(柠檬1998)。这些客户可能需要增加蛋白质的摄入量,尽管可能增加蛋白质利用效率与运动有关。

即使这些更高的蛋白质摄入量为运动员并不那么难以实现。特别是自添加支持运动所需的卡路里摄入量通常提供添加克蛋白质。因此,没有必要补充正常膳食蛋白质与昂贵的补品(菲利普斯2004)。

确保摄入膳食蛋白质包括所有所需的必需氨基酸,最好是吃各种各样的富含蛋白质的食物。来说,这是特别重要的人坚持一个严格的素食主义者的饮食。看一些食物来源,看到上面的“推荐的蛋白质来源,”。

另一个应该考虑的饱和脂肪含量的蛋白质来源。尽管近年来的研究已经确定了健康脂肪的重要性,如脂肪酸、限制饱和脂肪是很重要的,这增加了各种疾病的风险。参见“比较饱和脂肪含量蛋白”在75页。

依靠碳水化合物

虽然没有必要amp蛋白质摄入量获得精益质量,精心安排在其他特定的营养物质,如碳水化合物,摄入确实可以刺激肌肉蛋白质合成(柠檬、贝拉尔迪的乳白色&诺里2002;兰尼2005)。这就是为什么专家们建议所有零食吃前一个练习会话包括蛋白质和碳水化合物。快速的例子包括一个切片煮鸡蛋吐司或者全麦饼干和低脂奶酪传播。

力量训练前后的时间似乎适合摄入碳水化合物和氨基酸增强肌肉蛋白质合成(2005年Rennie)。研究表明,补充必需氨基酸(即。,那些不会产生体内)后立即抗阻训练可显著提高净肌肉蛋白质合成(Borsheim et al . 2002年)。

增加的卡路里摄入量

达到体重增加,必须足够的热量摄取,或者身体会消耗燃料,而不是蛋白质的热量释放他们塑造肌肉(柠檬1998)。这就是为什么它是至关重要的,总能量需求被满足时试图增加肌肉质量(柠檬1998)。

这里有三个主要的事情时要考虑计算正确的热量摄取客户想增加体重:

热量保持体重。这些热量需要维护一个当前的体重。日常维护计算卡路里,用公式16千卡每磅(千卡)(35千卡/公斤)的体重对女性或17千卡每磅(37.5千卡/公斤)的体重男性威廉姆斯(1999)。但记住,这个公式估计热量需要成人参与光日常活动,卡路里的数量可以根据个体差异差异很大。热量摄取需要增加客户增加体重,为了维持增加肌肉质量。

卡路里的运动。力量训练的热量成本难以确定,可以相差很大取决于每个训练的负荷和体积。一些专家建议使用一个能量消耗200千卡/力量训练锻炼的中等身材的男性和150千卡/锻炼正常身材的女性(威廉姆斯1999)。然而,对于更大或更多的体育客户,阻力训练的热量成本可能会更高。

热量对肌肉的合成。研究精确的燃料所需的卡路里数量肌肉蛋白质合成不足。然而,有人建议,每天增加400千卡将支持肌肉组织合成每周约1磅。

监测进展

客户的目标应该是¹每周/ 2到1磅体重增加(威廉姆斯1999)。基线(即身体成分测量。皮肤褶,静水重、生物电阻抗等),和评估客户每一到两个月的时间来确保他们的身体脂肪百分比保持稳定。如果出现显著增加身体脂肪,减少热量的内容每天100到200千卡,然后监控后续更改。

瘦体重的最大速度可以持续超过一年时间是大约0.4磅/周(1994年佳得乐体育科学研究所),尽管大每周增加可能会看到在初始阶段的训练。

记住,缓慢的获得是最好的:冲过程只是增加体重的机会,大多数会以脂肪的形式而不是理想的瘦体重。

文章的这一部分仍在转换的过程中。

*添加干奶粉是一个很好的方法来提高蛋白质含量的水果冰沙,震动或烘焙食品。
来源:NutriBase 5由Cybersoft公司软件程序。