程序设计的实用方法

您的“现实生活”客户

凯文（Kevin）是一位46岁的男性计算机技术人员，在医生的建议下，您的设施进行了更新的锻炼计划。他的健康史问卷调查表明，他的父亲死于53岁的心脏病发作。此外，凯文（Kevin）抽烟直到2年前。他的统计数据如下：

• 总胆固醇= 220毫克每分解液（mg/dl）；LDL = 135 mg/dl;HDL = 36 mg/dl
• 禁食葡萄糖= 88 mg/dl
• 高度= 6英尺2英寸
• 重量= 225磅或102.3公斤（kg）
• 体重指数（BMI）= 29
• 休息心率=每分钟59次（bpm）
• 静息血压（由医生确认）= 144/90毫米的汞（MM HG）
• 通常的体育活动=每周3天步行3天，每次30分钟
• vo₂MAX（由先前的次级心肺健身测试确定）=每分钟每公斤38毫升（ml/kg/min）

凯文（Kevin）正在服用维生素补充剂，以及有助于控制血压的药物。他最喜欢的活动是步行，篮球和游泳。

以下6个步骤将使您能够为凯文设计适当的心肺运动计划。

步骤1：运动前筛查

凯文（Kevin）有三个阳性的冠状动脉危险因素（高血压，高胆固醇和阳性家族史），但由于他的年龄，他自动属于中等风险类别（ACSM 2000）。他可以启动中等强度的计划（50％–70％vo₂储备[VO₂r]）没有医生许可，但是医生必须在增加强度之前清除他。他应该被转诊至营养师，以制定改善胆固醇的饮食策略。

步骤2：目标标识

凯文（Kevin）的目标是通过慢跑来增加他的活动，并降低他的血压足以减轻药物治疗，从而提高他的心肺健康状况。根据ACSM指南（ACSM 2000），他的vo₂Max表示平均心肺健康，因此他确实有改善的空间。他的年龄预测HRMAX（220-46）为174 bpm。

凯文的一个良好热量支出目标是每周1,500公斤（KCAL/WK）。（任何客户都不应以1,000 kcal/wk的速度行驶。）

步骤3：确定适当的强度

由于凯文（Kevin）已经从事一些体育锻炼，因此可以将他推入中等强度运动的范围（VO的60％–70％）₂r和hrreserve [hrr]）。在运动过程中，也可以使用感知的劳累（RPE）等级为11-14。计算凯文的vo₂范围，然后将低端和高端值转换为每分钟（kcal/min），以确定步行/跑步或骑自行车的工作量。

vo₂范围。vo₂R：[（VO₂最大 - 休息₂）×％强度] +休息₂

首先使用有关您在运动前筛选期间收集的有关Kevin的信息，在括号中进行计算。（请记住休息₂对于每个人来说，每个人的恒定为3.5 ml/kg/min。）

38 mL/kg/min - 3.5 ml/kg/min = 34.5 ml/kg/min

低端乘以60％，高端乘以70％，并添加3.5：

低端：（34.5×0.60） + 3.5 = 24.2 ml/kg/min

高端：（34.5×0.70） + 3.5 = 27.7 ml/kg/min

凯文的目标₂范围为24.2–27.7 mL/kg/min。

心率范围。HRR（使用Karvonen公式）：[（Hrmax- hrresting）×％强度] +静止HR

在括号中执行计算：

174 bpm- 59 bpm = 115 bpm

通过乘以适当的百分比并添加59来计算低端和高端：

低端：（115×0.60） + 59 = 128 bpm

高端：（115×0.70） + 59 = 140 bpm

目标人力资源范围为128-140 bpm。

速度。要计算平坦地面的运行速度，请使用ACSM代谢方程进行运行和转换VO₂加速：

vo₂=（0.2×速度） +（0.9×速度×等级） + 3.5

计算低端速度：

24.2 =（0.2×速度） +（0.9×速度×0％） + 3.5

当您乘以零（如方程式的第二部分）时，您将获得零，因此公式的这一部分取消：

24.2 =（0.2×速度） + 3.5

从双方减去3.5：

20.7 =（0.2×速度）

将两侧除以0.2：

低端速度=每分钟103.5米（m/min）

将m/min除以26.8，转换为每小时英里（MPH）：

低端速度= 3.9英里/小时（轻快步行/慢速慢速舍入4英里/小时。）

通过将27.7替换为先前公式24.2，您可以计算高端速度：121 m/min或4.5 mph（慢速慢跑）。

凯文的目标速度范围为4–4.5 mph。

kcal/min。现在转换VO₂到kcal/min。使用以下步骤查找低端：

• 将24.2 ml/kg/min乘以102.3千克（凯文的重量）₂以每分钟毫升（ml/min）为单位：

24.2×102.3 = 2,475.6 ml/min

• 将ML/min除以1,000，以转换为每分钟（L/分钟）：

2,475.6÷1,000 = 2.48 l/min。

• 将L/min乘以5 kcal/l以获取kcal/min：

2.48×5 = 12.4 kcal/min

使用vo使用这些相同的步骤₂27.7获得高端kcal/min（14.2 kcal/min）。

目标kcal/min范围为12.4-14.2。

步骤4：确定适当的频率和时间

由于您已经确定了Kevin的KCAL/WK目标并计算了他的KCAL/MIN，因此您可以基于这些值的频率和时间。

频率。凯文（Kevin）的最初KCAL/WK目标是1,500。他至少应该最多支出约300 kcal/sess，最多要花费500 kcal/session。如果将300 kcal/session设置为一个开始目标，凯文将需要每周5天（5天×300 kcal/session = 1,500 kcal/wk）。由于他已经每周进行3天运动，因此他应该能够忍受5天的中等强度活动以达到目标。

时间。运动持续时间可以基于KCAL/MIN和KCAL/会话目标。您可以使用kcal/min范围计算这段时间为范围：

低端时间：300 kcal/session÷14.2 kcal/min = 21.1分钟/会话

高端时间：300 kcal/session÷12.4 kcal/min = 24.1分钟/会话

目标时间范围为21-24分钟/会话，以达到KCAL/会话目标。

由于凯文（Kevin）每周3天已经进行30分钟/会议，因此他可能能够达到350-400 kcal/session的更高KCAL/会议目标。

步骤5：选择活动类型

最初坚持凯文最喜欢的活动并相应地调整他的计划是一个好主意。但是，最终将他的选择扩展到包括其他娱乐活动（例如壁球，网球或其他运动）也很重要，以提供多样性并确保计划遵守。对于这些活动，最好监视人力资源和RPE，以确保他保持适当的强度。

步骤6：进步和审查

让凯文从频率，强度和时间的角度来了解他应该如何通过程序进行。一般指南（1）当上部范围易于执行时，将强度提高约5％，并且（2）每周将体积（频率和时间）增加约10％（ACSM 2000； Heyward 2002）。请记住，强度和音量具有反相反的关系：如果增加一个，则应减少另一个。随着客户的进展，一次仅更改一个配件组件，可以在增加其他区域之前对新更改进行适当的适应。

由于凯文（Kevin）的风险要比“普通”客户高一些，因此，保持此初始程序是明智的，直到您确信他正确适当。在进一步发展之前，需要快速推荐并呼叫他的医生。

该计划大约6个月后，应使用次最大性心肺健身测试对凯文进行重新评估，他应该返回医生，以使血压重新检查。设定时间与凯文见面，以审查自己的目标并根据需要更改他的计划。

书中的培训

如果您可以在实践中关注并应用这些步骤，则应该能够为初学者设计大多数类型的心肺计划。请记住，确定运动强度和热量支出的最准确方法需要使用VO₂，因此，将程序设计基于使用此因素计算的强度。您可以通过一种HR方法和/或主观措施（例如RPE或谈话测试）来补充此计算。当组合使用时，这些方法比单独使用时都比任何一种方法更有效地确定强度。适当的进步计划也将为您的客户提供有用的指南，这是长期计划的必不可少的指南。

。。。最终将他的选择扩展到包括其他娱乐活动（例如壁球，网球或其他运动）的选择也很重要，以提供多样性并确保计划遵守。HRR（使用Karvonen公式）：[（HRMAX- HRRESTING）x％强度] +休息HR

运动持续时间可以基于KCAL/MIN和KCAL/会话目标。