中央移动

核心使身体保持在一条直线上，并允许四肢以更高效和有效的方式移动。普拉提通过同时创造对力量和灵活性的要求来帮助增加核心力量和稳定性。结果:
增强运动质量。身体按照设计的方式移动。下面的练习从一种动作模式逐步过渡到下一种动作模式——从稳定的坐姿，向下滚动到完全支撑的姿势，然后过渡到挑战稳定性、平衡和整体核心力量的姿势。

可将一半

开始时，膝盖弯曲，坐在垫子上，双手环绕膝盖外侧。吸气，呼气时，向下滚一半，直到下背部接触地面;武器现在已经完全展开。暂停在这个位置，吸气，然后呼气，当你卷起到开始的位置。保持始终一致的“C”曲线，将腹部肌肉拉向脊柱。调动骨盆底肌肉，感受一种提升的感觉——就像你在拉紧一条裤子的拉链一样——当你收缩腹部时。重复做3次，结束时仰卧(面朝上)在垫子上。

修改方法:如果你蜷起身体有困难，可以用手臂辅助。

进步的几百

开始仰卧，膝盖在臀部上方的桌面位置，胫骨平行于天花板，手臂放在身体两侧。吸气，呼气时，抬起头和肩膀，让手臂悬停在离地面约四分之一英寸的地方。保持腹部和盆底肌肉的持续收缩，大力向两侧泵送手臂，保持手臂伸直和僵硬。吸气5次，呼气5次。重复3次后，双腿伸直至90度角，重复3 - 7次。

修改:始终保持双腿弯曲和/或保持头和肩膀向下。

独腿桥

开始仰卧，膝盖弯曲，脚和腿分开与臀部同宽，手臂放在两侧。抬起一条腿，使膝盖与臀部成90度角，小腿与地面平行。吸气，呼气时，骨盆抬离地面，直到你以伸展的姿势靠在肩膀上。当你举重时，保持躯干僵硬，手指伸向脚，保持上身稳定，保持核心稳定。保持这个姿势，吸气时，伸直抬起的腿。呼气，腿恢复弯曲;吸气，下躯干开始。重复4-6次。

修改:运动时保持腿部弯曲。如果颈部有问题，请避免这种运动，或将运动限制在骨盆倾斜。

旋转肘板

从俯卧位开始(脸朝下)，肘部弯曲并靠近腰部，手放在肩膀下面。吸气时，脚趾向下弯曲;呼气时，抬高躯干至肘部平板支撑位置。穿过高跟鞋，使体重均匀分布。在保持肘部平板支撑的同时，吸气，将躯干向下旋转以降低右髋骨。呼气，回到中心。在另一边重复同样的动作，保持上身稳定。每边重复做3次。

修改:在重复之间将躯干下移至地板。

大腿扭转拉伸

从肘部平板支撑过渡到四肢着地，再到直立跪姿，膝盖并拢。在胸前伸展双臂。吸气时，向后仰，向右旋转。将右臂朝脚踝下方放。保持脊柱中立，继续倾斜并向后旋转，直到你感到股四头肌拉伸。简单地保持这个姿势，呼气时，回到开始，将小腿压入地板，避免脊柱过度伸展。在另一边重复，每一边重复3-4次。

修改:减少后退的运动范围。在两腿之间加入小而柔软的球或毛巾，以增加和保持大腿内侧的连接，并增强骨盆底的接合。