正确的增重方法

尽管我们的绝大多数客户都在努力减肥，但也有一些人可能会同样努力获得重量。由于繁重的体力工作和繁忙的生活，许多健身人士也很难保持体重。

这听起来可能是一个令人羡慕的位置，但增加体重并非没有自己的挑战:例如，有可能增加肌肉而不是脂肪吗?什么是健康的体重增加?锻炼在实现这一目标中起什么作用呢?

这篇文章的目的是对这一领域的研究进行简要概述，并为那些努力增加体重的人总结实用的策略。

任何收获都不行

主要由于暴饮暴食而没有定期锻炼而导致的体重增加会导致脂肪量的增加。据估计，久坐时每增加1磅体重，大约三分之二的体重是以脂肪储存的形式增加的(Tremblay et al. 1992)。这就是为什么营养专家说，增加体重最健康的方法是专注于增加更多的瘦体重和减少脂肪量。

此外，平衡的饮食计划对于确保以营养的方式获得增加体重所需的更高热量摄入至关重要。确保健康体重增加的最佳方法是使用结合运动和健康营养的多方面方法，以下部分将概述这一策略。

依靠抗阻训练

如果客户的目标是获得瘦体重，重点应该是努力增加肌肉质量;换句话说，达到肌肉肥大。肌肉肥大产生于喂养(即热量摄入)和阻力运动的协同相互作用，它们共同刺激了蛋白质合成的细胞过程(Phillips, Hartman & Wilkinson 2005)。

对这一主题的研究综述表明，各种各样的阻力训练项目对刺激肌肉肥大是有效的(Carpinelli, Otto & Winett 2004)。例如，一组针对主要肌肉群的运动，每组重复3-15次，似乎与多组训练方案一样有效地诱导肌肉肥大(Carpinelli, Otto & Winett 2004)。

当为想要增加体重的客户设计力量训练计划时，最好规定一个阻力，使客户能够在保持良好姿势的同时进行每项运动到疲劳(即，完成最后一次重复应该很困难)。根据美国运动医学学院的研究，随着肌肉的适应，通过增加2%-10%的负荷逐步使肌肉过载将维持肌肉肥大的刺激(ACSM 2002)。

就频率而言，全身的力量训练应该每周进行2 - 3次，或分开的身体训练应该每周进行4 - 6次，交替进行上下肌肉群。在针对同一肌肉群的训练之间，总是允许至少48小时的休息，以允许肌肉纤维的修复和生长(哈斯，费根鲍姆和富兰克林2001年)。

改变蛋白质摄入量

氨基酸是蛋白质合成所必需的，因此必须有足够的量来支持肌肉肥大。然而，人体非常善于循环利用氨基酸，研究表明，定期的抗阻训练可以提高人体利用蛋白质的方式(Phillips 2004)。

大多数美国人在日常饮食中获得了足够多的蛋白质，通常摄入的蛋白质量超过了为久坐不动的人制定的推荐膳食摄入量;也就是说，每天每公斤体重超过0.8克(g)(国家研究委员会1989年)。然而，从事力量训练的运动员每天每公斤体重所需的蛋白质可能高达1.6-1.7克(Lemon 1998)。因此，这些客户可能需要增加蛋白质的摄入量，尽管运动可能会提高蛋白质的使用效率。

即使对运动员来说，这些更高的蛋白质摄入量也并不难实现。这一点尤其正确，因为支持运动所需的额外热量摄入通常会增加蛋白质的克数。因此，没有必要用昂贵的蛋白质补充剂来补充正常的膳食蛋白质(Phillips 2004)。

为了确保摄入的膳食蛋白质包括所有必需的氨基酸，最好吃各种富含蛋白质的食物。这对于坚持严格素食的人来说尤其重要。要了解一些食物来源，请参见上面的“蛋白质的推荐来源”。

另一个需要考虑的是蛋白质来源的饱和脂肪含量。尽管近年来的研究已经确定了健康脂肪(如必需脂肪酸)的重要性，但限制饱和脂肪也很重要，因为饱和脂肪会增加各种疾病的风险。参见第75页的“比较蛋白质来源中的饱和脂肪含量”。

依靠碳水化合物

虽然没有必要通过增加蛋白质的摄入量来获得瘦体重，但仔细选择其他特定营养物质的摄入时间，如碳水化合物，确实可以刺激肌肉蛋白质的合成(Lemon, Berardi & Noreen 2002;兰尼2005)。这就是为什么专家建议运动前吃的零食都要包括蛋白质和碳水化合物。简单的例子包括吐司上的水煮鸡蛋片或全麦饼干上抹上低脂奶酪。

力量训练前后的一段时间似乎是摄入碳水化合物和氨基酸以增强肌肉蛋白质合成的最佳时间(Rennie 2005)。研究表明，在抗阻运动后立即补充必需氨基酸(即那些不在体内产生的氨基酸)可以显著增加净肌肉蛋白合成(Borsheim et al. 2002)。

增加热量摄入

为了实现体重增加，热量摄入必须足够，否则身体将燃烧蛋白质热量作为燃料，而不是释放它们来增加肌肉(Lemon 1998)。这就是为什么在尝试增加肌肉质量时，总能量需求得到满足是至关重要的(Lemon 1998)。

以下是想要增加体重的客户在计算正确的热量摄入时需要考虑的三个主要问题:

热量维持体重。这些是维持一个人目前体重所需的卡路里。为了计算每日维持热量，使用公式:女性每磅体重16千卡(kcal)(每公斤体重35千卡)或男性每磅体重17千卡(每公斤体重37.5千卡)(Williams 1999)。但请记住，这个公式估计的是成年人运动所需的热量光每天的活动量和卡路里的数量会因个体差异而有很大差异。随着体重的增加，热量的摄入需要增加，以保持增加的肌肉质量。

运动热量。力量训练的热量消耗是很难确定的，并且根据每次训练的负荷和体积而有很大差异。一些专家建议平均身材的男性每次力量训练消耗200千卡的能量，平均身材的女性每次力量训练消耗150千卡的能量(Williams 1999)。然而，对于体型较大或更喜欢运动的客户，阻力训练的热量成本可能会明显更高。

合成肌肉所需的热量。关于肌肉蛋白质合成所需热量的确切数量的研究很少。然而，有研究表明，每天增加400千卡热量将支持每周大约1磅的肌肉组织合成。

监测进展

客户应以¹/每周增加2到1磅的体重(Williams 1999)。采取基本的身体成分测量(即皮肤皱褶，流体静力称重，生物阻抗等)，并每一两个月重新评估客户，以确保他们的身体脂肪百分比保持稳定。如果身体脂肪明显增加，每天减少100至200千卡的热量，然后监测随后的变化。

在一年的时间内，可以维持的最大瘦体重率约为每周0.4磅(佳得乐运动科学研究所1994年)，尽管在训练的初始阶段可能会出现每周更大的增长。

记住，慢慢增加是最好的:匆忙的过程只会增加大部分增加的体重以脂肪的形式，而不是理想的瘦体重。

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*添加干奶粉是增加水果冰沙、奶昔或烘焙食品蛋白质含量的好方法。
来源:Cybersoft公司的NutriBase 5软件程序。