样本课程:运动步

我从世界各地的健身教练那里听说，step和high-low的人数正在下降，而像bodyypump这样的课程^®室内自行车也做得很好。这些更新、更受欢迎的课程都有共同的特点:强度大、易于学习、以结果为导向，学员离开时感到成功。人们得到了很好的锻炼，有很多乐趣，不会被自己的脚绊倒。

也许为了开始看到阶梯课程的新增长，我们需要重组我们的格式。你当然可以提供一个简单的、运动的、精力充沛的、注重结果的步骤计划。事实上，我最受欢迎的步法课程——力量步和运动步——并不是精心编排的。他们基本的、严肃的、努力工作的方法对参与者很有吸引力。人们还发现，他们的身体对这些课程的反应非常好，这些课程混合了一些东西，挑战了他们的系统。反应如此积极，可能是因为参与者已经习惯了涉及持续、连续的有氧输出的传统课程。

在你的踏步课上包括运动动作和运动训练。通过创建一个容易遵循的高强度锻炼，你可能会吸引一个全新的步进者!

运动步骤细节

形式:大组步班(视房间大小而定)

总时间:60分钟

设备:一人一步

音乐:高能量，每分钟125-30次

热身(6-12分钟)

引导学生进行一般的踏步和地面运动，融入直接的运动(例如，踏步与前肩推，前弓步与卧推，踏步与臀部并排等)。结合腿部和手臂的动态运动范围(例如，伸展臀部的台阶上升和伸展-拉)和一些平衡动作(例如，缓慢的台阶上升)来准备本体感觉系统。利用这段时间来解决正确的步伐技术，以及运动和强度的选择。

运动、有氧和力量组(35-40分钟)

每种模式都包含了非常基本的运动(向前弓步，重复，踏步，跳跃等)，使用运动主题。每项运动花10分钟左右，然后进行下一组训练。作为“教练”，提供明确的口头指示，花时间完善机制和技术。

运用你的创造力和想象力来创造合适的氛围。你不一定非得是体育爱好者才能想出好点子。这里有一些可以帮助你开始:

• 在一个台阶上，增加一个伸向天花板的手来表示篮板球。把假想的球拉到胸前保护它。
• 当你拖着步子走过台阶时，把这个动作称为人对人的防守动作。
• 在前箭步时，提示参与者假装自己是足球守门员，必须弯腰挡住低射。

几个简单的动作和创造性的线索就能创造出强大的运动组合，这真是令人惊讶。(有关示例，请参阅侧栏“运动步伐模式”。)

放松和拉伸(8-20分钟)

尝试一些积极的伸展运动的组合(这需要你锻炼对立的肌肉群，同时延长目标区域;例如，站立抬腿)和瑜伽的力量姿势，如战士系列。包括伸展小腿，臀部屈肌，股四头肌，臀大肌和腘绳肌。