中央移动

核心保持身体对齐，允许四肢以更有效和有效的方式移动。普拉提帮助增加核心力量和稳定创造力量和灵活性的同时需求。结果:
增强运动质量。身体按照设计的方式移动。下面的练习从一个动作模式逐步过渡到下一个——从一个稳定的坐姿，滚到一个完全支撑的姿势，然后过渡到一个挑战稳定性、平衡和整体核心力量的姿势。

可将一半

膝盖弯曲坐在垫子上，双手放在膝盖外侧。吸气，呼气时，向下滚动一半，直到下背部接触地面;手臂现在完全伸展。在这个位置暂停，吸气，然后呼气，当你卷起开始的位置。通过向脊柱方向拉伸腹肌，保持一致的“C”曲线。利用盆底肌肉，当你收缩腹部时，感受一种提升的感觉——就像你在拉紧一条裤子的拉链。重复3次，最后仰卧(面朝上)在垫子上。

修改:如果你翻身有困难，用你的手臂来帮助你。

进步的几百

开始仰卧，膝盖放在臀部上方的桌面位置，小腿与天花板平行，手臂放在两侧。吸气，呼气时抬起头和肩膀，让手臂悬停在离地面四分之一英寸的地方。保持腹部和盆底肌肉的持续收缩，在两侧大力摆动手臂，保持手臂伸直和僵硬。吸气5次，呼气5次。重复3次后，双腿伸直至90度，继续重复3 - 7次。

修改:保持腿弯曲，头和肩膀向下。

独腿桥

开始仰卧，膝盖弯曲，双脚和双腿分开与臀部同宽，双臂放在两侧。抬起一条腿，使膝盖与臀部成90度角，小腿与地面平行。吸气，呼气时，将骨盆抬离地面，直到肩部放松，呈斜撑姿势。当你举的时候，保持躯干僵硬，手指朝向双脚，保持上半身稳定，保持核心稳定。保持这个姿势，吸气时，伸直抬起的腿。呼气，腿回弯;吸气，下躯干开始。重复做4 - 6。

修改:在整个运动过程中保持腿部弯曲。如果颈部有问题，避免这种运动，或限制骨盆倾斜。

旋转肘板支撑

开始时保持俯卧姿势(脸朝下)，肘部弯曲，贴近腰部，手放在肩膀下方。吸气时，脚趾下卷;呼气时，抬起躯干至肘部平板支撑姿势。穿过鞋跟，使体重均匀分布。在保持肘部平板支撑的同时，吸气，通过躯干向下旋转来降低右髋骨。呼气，回到中心。在另一侧重复这个动作，保持上身高度稳定。每边最多重复3次。

修改:重复之间的下躯干到地板。

扭转大腿伸展

从肘板姿势过渡到四足姿势，再到跪立姿势，双膝并拢。双臂伸到胸前。吸气后仰，向右旋转。将右臂向下伸到脚踝后面。保持脊柱中立，继续倾斜并向后旋转，直到你感到四头肌伸展。短暂保持这个姿势，呼气时，回到起始位置，将小腿压向地面，避免脊柱过度伸展。另一边重复，每一边重复3-4次。

修改:减少后退时的活动范围。在两腿之间添加小的，柔软的球或毛巾，以增加和保持大腿内侧的连接，增强骨盆底的接触。