中央移动

核心保持身体对齐，并允许四肢以更有效的方式移动。普拉提通过创造力量和灵活性的同时要求，帮助增加核心力量和稳定性。结果:
增强运动质量。身体按照设计的方式移动。下面的练习从一种动作模式逐步过渡到下一种——从稳定的坐姿，向下滚动到完全有支撑的姿势，然后过渡到挑战稳定性、平衡和整体核心力量的姿势。

可将一半

开始时，屈膝坐在垫子上，双手放在膝盖外。吸气，呼气时，身体向下滚一半，直到下背部与地面接触;双臂现在完全展开。在这个姿势暂停，吸气，然后呼气，当你卷起身体到开始的位置。保持一致的“C”曲线，腹部肌肉向脊柱靠拢。锻炼骨盆底肌肉，感受一种提升的感觉——就像你在拉紧一条裤子的拉链一样——当你的腹部收缩时。重复3次，最后仰卧(面朝上)在垫子上。

修改:如果你有困难，用你的手臂来帮助你。

进步的几百

开始时仰卧，膝盖置于臀部上方的桌面位置，小腿与天花板平行，手臂放在两侧。吸气，呼气时，抬起头和肩膀，手臂离地面大约四分之一英寸。保持腹部和盆底肌肉的一致收缩，用力向两侧泵臂，保持手臂伸直和僵硬。吸气5次，然后呼气5次。重复3次后，伸直双腿成90度角，继续重复3 - 7次。

修改:双腿始终弯曲，头和肩膀垂下。

独腿桥

开始平卧，膝盖弯曲，脚和腿与臀部同宽，手臂放在两侧。抬起一条腿，使膝盖与臀部成90度角，小腿与地面平行。吸气，呼气时，将骨盆抬离地面，直到你的肩膀呈柱状休息。当你抬起身体时，保持躯干僵硬，手指朝向双脚，保持上身稳定，保持核心稳定。保持这个姿势，吸气时，伸直抬起的腿。呼气，腿回到弯曲位置;吸气，躯干下端开始。重复做4 - 6。

修改:在运动过程中保持腿弯曲。如果颈部有问题，请避免这种运动，或将运动限制在骨盆倾斜。

旋转肘板

以俯卧姿势开始(脸朝下)，肘部弯曲靠近腰部，双手放在肩膀下面。吸气时，脚趾向下弯曲;呼气时，抬起躯干至肘部平板位置。推高跟，使体重均匀分布。在保持肘部平板支撑的同时，吸气并通过向下旋转躯干来降低右髋骨。呼气，回到中心。重复另一侧的动作，整个过程中保持上身的稳定。每侧重复3次。

修改:在重复之间，躯干下端接近地面。

扭转大腿拉伸

从肘部平板支撑到四肢着地的姿势，然后到直立跪姿，双膝并拢。双臂在胸前伸展。吸气时，身体后倾，向右旋转。右臂向下，向脚踝方向移动。保持脊柱中立，继续俯卧和向后旋转，直到你感到四头肌拉伸。短暂地保持这个姿势，呼气时回到开始的姿势，将小腿压向地面，避免脊椎过度伸展。在另一边重复，每一边重复3-4次。

修改:减少向后移动的范围。在两腿之间加一个小的、柔软的球或毛巾，以增加和保持大腿内侧的连接，增强骨盆和地板的接合。