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1

髋外展-四足动物

集:

重量:

代表:

时间:

距离:

强度:

1.从你的手和膝盖开始，你的躯干参与，你的肩膀远离地板。2.保持膝盖弯曲，将一条腿向外抬起，稍微向后。3.回到st…

2

Ys(稳定球)

集: 1

重量:

代表: 8

时间:

距离:

强度:

1.脸朝下躺在稳定球上，胸部向上，背部平坦，手臂伸直。把肩胛骨拉在一起，然后举起手臂，形成字母“Y”，就像从上面看一样。

3.

Ts(稳定球)

集: 1

重量:

代表: 8

时间:

距离:

强度:

1.脸朝下躺在稳定球上，胸部向上，背部平坦，手臂伸直。把肩胛骨拉在一起，然后举起手臂，形成字母“T”，就像从上面看一样。

4

Ws(稳定球)

集: 1

重量:

代表: 8

时间:

距离:

强度:

1.脸朝下躺在稳定球的顶部，这样你的背部是平的，你的胸部离开球，肘部弯曲成90度。2.竖起大拇指，滑动肩胛骨…

5

Ls(稳定球)

集: 1

重量:

代表: 8

时间:

距离:

强度:

1.脸朝下躺在一个稳定球的顶部，这样你的背部是平的，你的胸部离开球。2.你的手臂应该笔直地垂在你的前面。3.通过滑翔开始运动…

6

四足动物摇摆

集: 1

重量:

代表: 8

时间:

距离:

强度:

1.从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。2.将肚脐向脊柱内收，同时保持下背部的自然曲线。3.移动……

7

髋内收-侧伸直腿

集: 1

重量:

代表: 8

时间:

距离:

强度:

1.侧卧，下腿伸直，上腿弯曲，脚平放在下腿前面的地面上。2.在空中抬起你的小腿，然后再放下。3.完成…

8

glute桥

集: 1

重量:

代表: 10

时间:

距离:

强度:

1.脸朝上躺着，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，脚跟着地。2.臀部离开地面，直到膝盖、臀部和肩膀在一条直线上。3.持有fo……

9

膝盖消极后果

集: 1

重量:

代表: 6

时间:

距离:

强度:

1.脸朝上躺在地上，膝盖弯曲，脚跟接触地面，脚趾抬起。2.保持肚脐拉入脊柱右腿静止不动，让左腿慢慢落向一侧…

10

膝盖拥抱-向前移动

集: 1

重量:

代表: 6

时间:

距离:

强度:

1.站直，双臂放在身体两侧。2.将一只脚抬离地面，另一条腿向后蹲下几英寸。3.收缩你站立腿的臀肌，抓住你的o…

11

反向弓步移动

集: 1

重量:

代表: 6

时间:

距离:

强度:

1.挺胸站直，肩膀放松，双臂放在身体两侧。2.退后一步做弓步，弯曲膝盖，收缩后腿的臀肌。3.把你的躯干扭到…

12

膝盖拥抱向前弓步，手肘脚背

集: 1

重量:

代表: 6

时间:

距离:

强度:

1.站立，抬起一只脚离开地面，另一条腿稍微下蹲。2.抓住对面的膝盖，拉向胸部，同时伸直另一条腿。3.放松膝盖，向前迈步做弓步。

13

腿摇篮

集: 1

重量:

代表: 6

时间:

距离:

强度:

1.站立时背部挺直，不打开膝盖，双臂放在身体两侧。2.将一只脚抬离地面，另一条腿向后蹲下几英寸。3.收缩你的臀部…

14

腿筋倒置-到位

集: 1

重量:

代表: 6

时间:

距离:

强度:

1.单腿站立，双臂向身体两侧伸出，肩胛骨向后和向下。2.从耳朵到脚踝保持一条直线，腰部向前弯曲，抬起不站立的腿。

15

侧蹲

集: 1

重量:

代表: 6

时间:

距离:

强度:

1.站立时，双脚与肩同宽。2.保持胸部向上，背部平坦，弯曲一只膝盖，伸直另一只腿，将臀部向下移向一侧。3.Retu……

16

脚后跟到臀部-向前伸展手臂(ipsi)

集:

重量:

代表:

时间:

距离:

强度:

1.从站姿开始。2.用右手抓住右脚踝，当左臀部和脚踝伸展时，将脚跟拉到臀肌。3.右脚向前迈步，另一侧重复伸展动作。4.C…

17

倾斜卧推-哑铃

集: 2

重量:

代表: 8

时间:

距离:

强度:

1.脸朝上躺在倾斜的长凳上，用手抓着一对哑铃放在肩膀上(手掌向前)。2.把哑铃竖直放在胸前。3.慢慢降低重量……

18

罗马尼亚硬举——哑铃

集:

重量:

代表:

时间:

距离:

强度:

1.站着，膝盖微微弯曲，手握一对哑铃(手掌朝向你)。2.腰部向前转动，将哑铃向小腿方向放下。3.来讲……

19

仰卧起坐(稳定球)

集: 2

重量:

代表: 15

时间:

距离:

强度:

20.

旋转排跪电缆

集: 2

重量:

代表: 4

时间:

距离:

强度:

1.将手柄安装在缆索机的低滑轮上。保持半跪的姿势，身体的一侧对着机器，用左手握住把手。2.转动你的臀部、肩膀和……

21

前弓步——哑铃

集: 2

重量:

代表: 10

时间:

距离:

强度:

1.双脚分开与肩同宽站立，两侧拿一对哑铃。2.保持胸部向上，重心主要放在前脚上，向前迈步做弓步。3.推动th……

22

俯身排- 1臂1腿哑铃(反-振动)

集: 2

重量:

代表: 8

时间:

距离:

强度:

23

二头肌卷曲——杠铃

集: 2

重量:

代表: 4

时间:

距离:

强度:

1.双脚分开与肩同宽站立，手持杠铃，手掌向上。2.保持肘部不动，将杠铃举到肩膀。3.回到起始位置，重复做规定次数的……

24

向上推——手的位置窄

集: 2

重量:

代表: 10

时间:

距离:

强度:

1.从经典的俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀下方，双腿伸直在身后。2.保持躯干稳定，臀部与地面保持正方形，弯曲身体……

25

俄罗斯扭(稳定球)

集:

重量:

代表:

时间:

距离:

强度:

1.脸朝上躺在稳定球上，肩胛骨放在球上，臀部抬高，双臂伸直，双手并拢。2.保持臀部高，与地面平行，然后……

26

泡沫卷收肌

集: 1

重量:

代表:

时间: 1分钟。

距离:

强度:

1.面朝下躺下，一只大腿内侧放一个泡沫卷，另一只腿向外伸展。2.沿着大腿内侧从骨盆到膝盖内侧滚动。3.花更多的钱……

27

泡沫滚-腿筋

集: 1

重量:

代表:

时间: 1分钟。

距离:

强度:

1.双腿伸直坐在地上，一条腿交叉在另一条腿上，下面一条腿的大腿下面卷起泡沫。2.把你的屁股抬离地面，以支撑你的体重。

28

股四头肌/髋屈肌伸展-半跪

集: 1

重量:

代表: 10

时间:

距离:

强度:

1.将一只脚平放在前方的地面上，另一只膝盖放在身后的软垫或垫子上。将另一只手放在膝盖上。2.躯干微微前倾……

29

直腿腿筋拉伸(绳)

集: 1

重量:

代表: 10

时间:

距离:

强度:

1.平躺，双腿伸直，一条腿的脚被绳子缠住。2.用手握住绳子的两端，将被绑住的腿尽可能的抬高，然后轻轻的……

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