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回到比赛状态(动作准备)

循环:连续完成每个动作，动作之间很少休息或不休息。

膝盖拥抱——向前走

集: 1

重量:

代表: 20.

时间:

距离:

强度:

1.站直，手臂放在身体两侧。2.一只脚离开地面，另一条腿向后下蹲几英寸。3.收缩站立腿的臀大肌，抓住臀部下方。

支柱跳绳-直腿直线

集: 1

重量:

代表: 10

时间:

距离:

强度:

1.从站立的姿势开始。2.抬起直腿在身体前面，另一只手臂向前摆动。3.用你的臀大肌把你的脚跟拉回臀部下面的地面，形成一个双重骗局。

俯身弓步——两侧交替

集: 1

重量:

代表: 10

时间:

距离:

强度:

1.站直，手臂放在身体两侧。2.一只脚向后伸，另一只脚交叉。3.将臀部拉回起始位置，然后坐回后蹲....

反向弓步——旋转

集: 1

重量:

代表: 10

时间:

距离:

强度:

1.挺胸站直，肩膀放松，手臂放在身体两侧。2.后退一步，弓步，屈膝，收缩后腿臀肌。3.扭动你的躯干…

handwalk

集: 1

重量:

代表: 5

时间:

距离:

强度:

1.站直双腿，双手放在身前的地上。2.保持双腿伸直，腹部绷紧，手向前走。3.保持双腿伸直，走…

侧弓步——移动

集: 1

重量:

代表: 5

时间:

距离:

强度:

1.双脚分开与肩同宽站立。2.走到一边，用踏脚的一条腿向后蹲下来，将臀部降至地面，另一条腿保持伸直。3.回到…

里约

集:

重量:

代表:

时间:

距离:

强度:

1.从站立的姿势开始。2.向右移动，臀部向前转，左膝踏过身体。3.臀部向后转，左腿向后走。4.重复前…

回到比赛状态(动作准备)

由IDEA健康健身协会

打印的锻炼

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